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如何用哑铃锻炼腹部肌肉
作者:admin  日期:2019-08-22 00:57 来源:未知 浏览:

  腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

  练的时候建议大家试试站姿单侧哑铃提拉,关键锻炼部位是侧腹部,可以让腹部侧面的肌肉得到有效刺激,让腰腹曲线变得更美观。

  1、要分开站立两脚,宽度要和肩部保持一致,单手将哑铃握住,放到身体侧面或前面,另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。

  温馨提醒:身体髋部要保持稳定不动,上身向一侧倾倒。要保持动作缓慢均匀,不可以过急过快。用力的部位只有腰部,其他部位应该要放轻松。

  自身平躺,手臂曲直,由关节处与身体垂直。由内往外推。一组20个,每个30秒

  坐在凳子上,上半身向后仰15°。手臂曲直,由关节处与身体垂直。由内往外推。一组20个,每个30秒

  坐在凳子上,上半身向后仰15°。手臂向外伸出,慢慢的向中靠拢。一组20个,每个30秒

  哑铃锻炼是个锻炼上肢的好方法,但其实哑铃还可以锻炼腰腹和下肢肌肉。方法很简单,比如你锻炼腹肌时,你就可以在胸前抱一个哑铃增加负荷,提高锻炼效果。同理腰和下肢也可以适当用哑铃增加负荷。

  许多人运用哑铃健身,但是却一直没什么效果,所以会对哑铃产生误解。其实,只要你掌握要领,就一定会有效果的。

  2、平躺于椅上,紧握哑铃置于胸部; 3、如图所示,双脚放在滚轮垫后面; 4、下背平躺或成正常弧度。

  3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸; 4、下肢尽可能地向上曲起; 5、臀部弯曲随要求的难度而定; 6、初学者应完全曲腿,靠近腹部

  三、仰卧躯干旋转练习 练习部位:脊椎及背部肌肉 椅子姿势:平放 动作要领:

  1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形; 2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好; 3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。

  锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

  锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。

  另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的线次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

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